+375 29 367 78 57

+375 29 556 13 28

Как питаться после тренировки

Как питаться после тренировки либо игры

Очень много воды теряется спортсменами с потом в ходе хоккейного матча. Научно подсчитано, что вратари, игравшие все 60 минут матча теряют до 4,5 кг массы тела к концу игры. Такая потеря массы тела - это следствие потери воды, а не жира. Интенсивная физическая активность, нагрузка, создаваемая весом защитного снаряжения, влажность воздуха от дыхания болельщиков, яркие огни, освещающие спортивную арену, - все это способствует тому, что хоккеисты чрезмерно потеют.

Разница в весе тела до игры и после игры показывает, сколько воды необходимо вам для восстановления баланса. Для того, чтобы возместить каждые потерянные 0,5 кг вам необходимо после игры выпить 2 чашки воды. Индикатором состояния хоккеистов после игры является также моча. Светлая моча свидетельствует о нормальном водном балансе организма, а темная - о повышении концентрации в ней отходов процесса обмена веществ и о том, что организм нуждается в большем количестве воды для восстановления водного баланса. Некоторые витаминные добавки также делают мочу желтой (но не очень темной). Вот почему, если спортсмены употребляют такие добавки, цвет мочи становится не очень надежным индикатором. При данных обстоятельствах вы можете оценить уровень воды в вашем теле по количеству и запаху мочи. Если объем мочи меньше обычного и если вы почувствовали запах аммиака, то вам необходимо выпить большое количество воды. Говоря о качестве потребляемой жидкости, лучше всего пить простую воду (фильтрованную, бутылочную или ключевую) и соки. Шипучие напитки с кофеином, сладкий чай и алкогольные напитки замедляют восстановление водного баланса организма и восстановление сил после игры.

Рассматривая значимость насыщения тела углеводами после игры, то оно еще более важно, чем до игры. Это связано с тем, что после интенсивных действий на протяжении 20 минут ваши мышцы особенно эффективно усваивают углеводы, накапливая их запас в виде гликогена. Не забывайте об этом, пока доступ углеводов к вашим мышцам остается столь свободным в течение 20 минут. Чем быстрее вы воспользуетесь этим, тем лучше - таково общее правило! Банан и 2 чашки сока в течение этих 20 минут в значительной мере пополнят энергетические ресурсы ваших мышц. В случае если вы не воспользуетесь выгодами этого промежутка времени, восстановление запасов энергии до прежнего уровня станет для вас значительно более продолжительным. Если в следующий матч у вас состоится уже завтра вечером или завтра днем вас ждет трудная тренировка, то существует вероятность, что вы не успеете довести запасы своей энергии до столь же высокого уровня, как у спортсменов, не потерявших даром тех самых 20 минут, о которых идет здесь речь. При этом уже не будет иметь никакого значения, сколько продуктов питания со сколь высоким содержанием углеводов съедите вы потом, после этих 20 минут!

Очень выгоден тренерам молодежных команд тот факт, что это оптимальное время для пополнения запасов энергии наступает сразу же после игры или тренировки. Как только игроки покидают спортивную арену, тренеры теряют контроль над тем, что едят их питомцы, но используя преимущество, которые дает этот 20-минутный промежуток времени, спортсмены должны будут съедать продукты с высоким содержанием углеводов прямо в раздевалке. По этой причине такие продукты и специфические напитки целесообразно  держать наготове где-то поблизости от раздевалки. По окончании тренировки или игры первым делом, что делают мои подопечные - это пополняют свой энергетический запас с помощью соков или напитков, содержащих углеводы, а также с помощью фруктов (или сдобы).

Специальные спортивные напитки, представляющие собой воду, в которой растворено 6—8% углеводов, могут помочь процессу восстановления водного баланса и уровня содержания углеводов в организме. Вместе с тем  не стоит полагаться на то, что одни лишь спортивные напитки обеспечат восстановление спортсменов после хоккейного матча. Фрукты и соки - очень удачный выбор, ведь в них содержится много полезных питательных веществ, дополняющих воду и углеводы. Спортивные же напитки более пригодны во время игры, а не после нее. Чистая вода также необходима для восстановления водного баланса организма.

Оптимизируйте усвоение напитков с углеводами, следуя простым указаниям, содержащимся в табл.

Таблица. Рекомендации по восполнению содержания влаги и углеводов в организме:

 

Объем 
Пейте столько, сколько сможете.
Температура Лучше низкая. Холодная жидкость лучше усваивается в тонкой кишке. Вы сумеете выпить больше жидкости, если она будет холодной, и выпьете ее быстрее.
 Концентрация От 6 до 12% углеводов в растворе усваиваются хорошо,в то время как 20% (например, в апельсиновом соке) — слишком высокая концентрация углеводов, уменьшающая степень её усвоения. Менее высокие концентрации используются во время игры, а более высокие предпочтительны после игры.
Натрий  Полезен при поглощении воды.
 Вкус Он должен нравиться спортсменам, и тогда они будут пить охотнее и, следовательно, больше.

Через 1—2 часа после того, как хоккеисты покинут лед, они должны употребить в пищу полноценные продукты питания, наиболее приемлемые именно после игры. После игровой рацион похож на предыгровой и состоит из продуктов с высоким содержанием углеводов, из фруктов и овощей, а также соответствующих напитков. Восполнение энергетических ресурсов организма зависит не только от количества углеводов в продуктах питания и от времени употребления их в пищу, но и от гликемического индекса этих продуктов. Те или иные продукты можно классифицировать как имеющие низкий, умеренный или высокий гликемический индекс. Продукты питания с высоким гликемическим индексом способствуют более высокому содержанию глюкозы в крови и лучшей ее транспортировке к мышцам, чем продукты с низким гликемическим индексом. Этот факт важно учитывать после выполнения физических упражнений и после игр, когда спортсмены стараются ускорить процесс восстановления гликогена в мышцах. Запасы гликогена в мышцах могут оказаться у хоккеистов исчерпанными уже после одного единственного интенсивного матча или в результате постепенно усиливающегося расхода, сопутствующего тяжелому расписанию игр и постоянным интенсивным тренировкам. Своевременное употребление в пищу продуктов питания с высоким гликемическим индексом поможет ускорить накопление и максимизировать энергетические ресурсы в организме. В  представленной таблице указаны некоторые продукты питания с высоким, умеренным и низким гликемическим индексом,в разной степени способствующие ускорению восстановления гликогена в мышцах хоккеистов.

Таблица. Гликемический индекс рекомендуемых после игр продуктов с высоким содержанием углеводов:

 

Продукты с высоким индексом 
Продукты с умеренным индексом Продукты с низким индексом
Мед  Продукты из зерна Яблоки
Сахар 
Виноград Финики
Булочки Апельсины Молоко
Хлеб Спагетти Йогурт
Изюм Ржаной хлеб Фасоль
Картофель Овсянка Чечевица

Умение создавать атмосферу реализма на тренировке и есть то искусство, которое не может прийти вместе с дипломом, если у тебя нет личного опыта выживания в соревнованиях с очень сильными противниками.

Основные правила наших тренировок

1) Научить работать на эмоциях, на кураже.

2) Ввести в модель поведения на льду оборонный рефлекс, то есть мгновенную реакцию на защиту  от внешнего раздражителя.

Хоккейная школа наивысшего мастерства "Финт"

Copyright © ЧУП "Хоккейный клуб" Тишкина Максима" с регистрационным номером 192053327

 Все права защищены.

Rating All.BY